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Friday, July 12, 2024
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    Beste Proteinquellen für Veganer

    Eine häufige Sorge bei vegetarischer und veganer Ernährung ist, dass ihnen möglicherweise genügend Protein fehlt.

    Viele Experten sind sich jedoch einig, dass eine gut geplante fleischlose Ernährung alle Nährstoffe liefern kann, die Sie benötigen, einschließlich Protein. Bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich mehr Protein als andere.

    Linsen:

    Mit 18 Gramm Protein pro gekochter Tasse (198 Gramm) sind Linsen eine großartige Proteinquelle. Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von frischen Salaten bis hin zu herzhaften Suppen und Gewürz-Dahls.

    Linsen sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und liefern mehr als die Hälfte Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr in einer einzigen Tasse (198 Gramm).

    Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die in Linsen enthaltenen Ballaststoffe die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm ernähren, was zur Förderung eines gesunden Darms beitragen kann. Linsen können auch das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und bestimmten Krebsarten verringern.

    Seitan:

    Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer.

    Es wird aus Gluten hergestellt, dem Hauptprotein des Weizens. Im Gegensatz zu vielen Scheinfleischsorten auf Sojabasis ähnelt es dem Aussehen und der Textur von Fleisch, wenn es gekocht wird. Auch als Weizenfleisch oder Weizengluten bekannt, enthält es etwa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm (3,5 Unzen) und ist damit eine der reichsten verfügbaren pflanzlichen Proteinquellen.

    Seitan ist auch eine gute Quelle für Selen und enthält geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor. Seitan kann in der Pfanne gebraten, sautiert und sogar gegrillt werden, was es einfach macht, es in eine Vielzahl von Rezepten zu integrieren. Da es jedoch Weizen enthält, sollten Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen den Verzehr von Seitan vermeiden.

    Bohnen:

    Niere, schwarz, pinto und die meisten anderen Bohnensorten enthalten hohe Mengen an Protein pro Portion.

    Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine weitere Bohnensorte mit hohem Proteingehalt. Die meisten Bohnensorten enthalten etwa 15 Gramm Protein pro gekochter Tasse (170 Gramm). Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und mehrere nützliche Pflanzenstoffe.

    Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu kontrollieren, den Blutdruck zu senken und sogar Bauchfett zu reduzieren. Fügen Sie Ihrer Ernährung Bohnen hinzu, indem Sie eine leckere Schüssel mit hausgemachtem Chili zubereiten, oder genießen Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem Sie eine Prise Kurkuma auf geröstete Kichererbsen streuen.

    Tofu,Tempeh and Edamame:

    Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen.

    Sojabohnen gelten als vollwertige Proteinquelle. Das bedeutet, dass sie deinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen, die er braucht. Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen und leicht grasigen Geschmack. Sie müssen gedämpft oder gekocht werden, bevor Sie sie essen. Dann können sie pur genossen oder zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden.

    Tofu wird aus Tofu hergestellt, der ähnlich wie bei der Käseherstellung zusammengepresst wird. In der Zwischenzeit wird Tempeh durch Kochen und leichte Fermentation reifer Sojabohnen hergestellt, die dann zu einem Block gepresst werden. Tofu hat nicht viel Eigengeschmack, nimmt aber leicht den Geschmack der Zutaten auf, mit denen er zubereitet wird. Im Vergleich dazu hat Tempeh einen charakteristischen nussigen Geschmack.

    Alle drei Proteine auf Sojabasis enthalten Eisen, Kalzium und 12–20 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion. Edamame ist auch reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen, die die Verdauung und Regelmäßigkeit unterstützen können.

    Dinkel und Teff:

    Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als Urgetreide bekannt ist. Andere alte Körner sind Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro. Dinkel ist eine Weizenart und enthält Gluten, während Teff aus einem einjährigen Gras stammt und somit von Natur aus glutenfrei ist.

    Dinkel und Teff liefern 10–11 Gramm Protein pro gekochter Tasse (250 Gramm) und sind damit proteinreicher als andere Urgetreide.

    Beide sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie enthalten auch B-Vitamine, Zink und Selen. Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu anderen Getreidearten wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepten von Backwaren bis Risotto verwendet werden.

    Nährhefe:

    Nährhefe ist ein deaktivierter Hefestamm von Saccharomyces cerevisiae, der im Handel als gelbes Pulver oder Flocken verkauft wird. Es hat einen käsigen Geschmack, was es zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Kartoffelpüree und Rührtofu macht.

    Nährhefe kann auch über Nudelgerichte gestreut oder sogar als herzhaftes Topping auf Popcorn genossen werden. Eine halbe Unze (16 Gramm) dieser vollständigen pflanzlichen Proteinquelle liefert 8 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe.

    Angereicherte Nährhefe ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich Vitamin B12. Denken Sie jedoch daran, dass nicht alle Arten von Nährhefe angereichert sind, also überprüfen Sie das Etikett sorgfältig.

    Hanfsamen:

    Hanfsamen stammen von der Pflanze Cannabis sativa, die manchmal verleumdet wird, weil sie zur selben Familie wie die Cannabispflanze gehört.

    Aber Hanfsamen enthalten nur Spuren von Tetrahydrocannabinol (THC), der Verbindung, die die psychoaktive Wirkung von Cannabis hervorruft. Obwohl Hanfsamen nicht so bekannt sind wie andere Samen, enthalten sie 9 Gramm Protein in jeder Portion von 3 Esslöffeln (30 Gramm).

    Hanfsamen enthalten auch viel Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem Verhältnis, das als optimal für die menschliche Gesundheit gilt. Sie können Hanfsamen zu Ihrer Ernährung hinzufügen, indem Sie etwas davon in Ihren Smoothie oder Ihr morgendliches Müsli streuen. Sie können auch in hausgemachten Salatdressings oder Proteinriegeln verwendet werden.

    Spirulina:

    Diese Blaualge ist ein Kraftpaket für die Ernährung.

    Eine Portion von 2 Esslöffeln (14 Gramm) liefert 8 Gramm vollständiges Protein und deckt zusätzlich 22 % Ihres täglichen Eisenbedarfs und 95 % Ihres täglichen Kupferbedarfs ab.

    Spirulina enthält auch große Mengen an Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und kleine Mengen der meisten anderen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, einschließlich essentieller Fettsäuren. Einigen Reagenzglas- und Tierstudien zufolge scheint Phycocyanin, ein natürliches Pigment, das in Spirulina vorkommt, auch starke antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften zu haben.

    Grüne Erbsen:

    Grüne Erbsen enthalten fast 9 Gramm Protein pro gekochter Tasse (160 Gramm), was etwas mehr ist als eine Tasse (237 ml) Milch.

    Darüber hinaus deckt eine Portion grüne Erbsen mehr als 25 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Thiamin, Folsäure, Mangan und Vitamin A, C und K. Grüne Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und mehrere andere B-Vitamine. Sie können Erbsen in Rezepten wie mit Erbsen und Basilikum gefüllte Ravioli, thailändisch inspirierte Erbsensuppe oder Erbsen-und-Avocado-Guacamole verwenden.

    Amaranth und Quinoa:

    Obwohl Amaranth und Quinoa oft als alte oder glutenfreie Körner bezeichnet werden, wachsen sie nicht aus Gräsern wie Haferflocken. Aus diesem Grund gelten sie technisch als Pseudogetreide.

    Dennoch können sie, ähnlich wie allgemein bekanntere Körner, zu Mehl verarbeitet oder gemahlen werden. Amaranth und Quinoa liefern 8–9 Gramm Protein pro gekochter Tasse (185 Gramm) und sind vollständige Proteinquellen, was bei Getreide und Pseudogetreide ungewöhnlich ist.

    Hesekiel Brot und andere Brote aus gekeimten Körnern:

    Hesekiel-Brot wird aus organischen, gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hergestellt. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie Sojabohnen und Linsen.

    Zwei Scheiben Hesekiel-Brot enthalten ungefähr 8 Gramm Protein, was etwas mehr ist als die meisten anderen Brotsorten.

    Das Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten erhöht die Anzahl der darin enthaltenen gesunden Nährstoffe und verringert ihren Gehalt an Ameisennährstoffen, bei denen es sich um Verbindungen handelt, die die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien durch Ihren Körper beeinträchtigen können. Darüber hinaus zeigen Studien, dass das Keimen den Gehalt an bestimmten Aminosäuren wie Lysin erhöht, was dazu beitragen kann, die allgemeine Proteinqualität zu verbessern.

    Das Keimen scheint auch den Gehalt an löslichen Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und E sowie Beta-Carotin zu erhöhen. Es kann auch Gluten leicht reduzieren, was die Verdauung bei Menschen mit glutenbedingten Störungen verbessern kann.

    Hafer und Haferflocken:

    Der Verzehr von Hafer ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, jeder Diät Protein hinzuzufügen.

    Eine halbe Tasse (40 Gramm) trockener Hafer liefert ungefähr 5 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Hafer enthält auch Magnesium, Zink, Phosphor und Folsäure.

    Obwohl Hafer nicht als vollständiges Protein angesehen wird, enthält es hochwertigeres Protein als andere häufig konsumierte Körner wie Reis und Weizen. Sie können Hafer in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, von Haferflocken bis hin zu vegetarischen Burgern. Sie können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden.

    Chia-Samen:

    Chiasamen werden aus der Pflanze Salvia hispanica gewonnen, die in Mexiko und Guatemala beheimatet ist.

    Mit 5 Gramm Protein und 10 Gramm Ballaststoffen pro Unze (28 Gramm) verdienen Chiasamen ihren Platz auf der Liste der besten pflanzlichen Proteine.

    Diese kleinen Samen enthalten viel Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe. Sie sind auch unglaublich vielseitig, dank ihres milden Geschmacks und ihrer Fähigkeit, Wasser aufzunehmen und eine gelartige Substanz zu bilden. Diese Qualität macht sie zu einer einfachen Ergänzung für eine Vielzahl von Rezepten, die von Smoothies über Backwaren bis hin zu Chiapudding reichen.

    Soja Milch:

    Sojamilch wird aus Sojabohnen hergestellt und ist in der Regel mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Es kann eine großartige Alternative zu Kuhmilch für diejenigen sein, die Milchprodukte meiden.

    Es enthält nicht nur 6 Gramm Protein pro Tasse (244 ml), sondern ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12. Sie können Sojamilch in den meisten Supermärkten kaufen. Es ist ein unglaublich vielseitiges Produkt, das Sie pur trinken oder in einer Vielzahl von Koch- und Backrezepten verwenden können.

    Denken Sie jedoch daran, dass Sojamilch und Sojabohnen von Natur aus kein Vitamin B12 enthalten, daher empfehle ich, eine angereicherte Sorte zu wählen. Darüber hinaus können einige Sorten zugesetzten Zucker enthalten, daher ist es am besten, sich nach Möglichkeit für ungesüßte Sorten zu entscheiden.

    Wildreis:

    Wildreis enthält etwa 1,5-mal so viel Protein wie andere langkörnige Reissorten, darunter brauner Reis und Basmati. Eine gekochte Tasse (164 Gramm) liefert fast 7 Gramm Protein, zusätzlich zu gesunden Mengen an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitaminen.

    Im Gegensatz zu weißem Reis wird Wildreis nicht von seiner Kleie befreit. Das ist aus ernährungsphysiologischer Sicht super, denn Kleie enthält Ballaststoffe und jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Dies führt jedoch zu Bedenken hinsichtlich Arsen, das sich in der Kleie von Reispflanzen anreichern kann, die in verschmutzten Gebieten angebaut werden.

    Arsen ist eine giftige Verbindung, die mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird, insbesondere wenn sie regelmäßig über Zeiträume von Toffee konsumiert wird. Das Waschen von Wildreis vor dem Kochen und die Verwendung von viel Wasser zum Kochen kann den Arsengehalt zusammen mit anderen Schwermetallen wie Blei und Cadmium erheblich reduzieren.

    Fazit:

    Proteinmangel bei Vegetariern und Veganern ist ungewöhnlich, insbesondere bei Menschen, die einer gesunden, gut geplanten Ernährung folgen. Dennoch könnten einige Menschen aus verschiedenen Gründen daran interessiert sein, ihre Aufnahme von Pflanzenprotein zu erhöhen.

    Diese Liste kann als Leitfaden für alle dienen, die daran interessiert sind, mehr pflanzliche Proteine in ihre Ernährung aufzunehmen.

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